Necesitamos dormir para estar a pleno rendimiento físico e intelectual al día siguiente. Dormir por debajo de cuatro horas al día durante un tiempo prolongado es incompatible con la vida.
Si el insomnio ocurre de forma esporádica no hay que agobiarse. Pero si se mantiene en el tiempo tiene consecuencias negativas para la salud, además de causar ansiedad y nerviosismo a quien lo sufre quien ya teme el momento de meterse en la cama. Y el nerviosismo que produce saber que no se duerme bien hace que entremos en un círculo vicioso.
Si se tiene dificultad para conciliar o mantener el sueño es muy recomendable seguir estas pautas
Tips de higiene del sueño
1-Acostarse y levantarse a la misma hora, también en fin de semana y vacaciones
2-Si se duerme siesta, que no pase de 30 minutos
3-Si después de 30 minutos dando vueltas en la cama no se consigue dormir levantarse y hacer algo relajante
4-No pensar en preocupaciones en las horas anteriores al descanso. No es fácil pero ésto también se entrena
5-Evitar comer, trabajar, ver la televisión o usar dispositivos electrónicos en la cama. La luz azul del móvil engaña al organismo haciéndole creer que todavía es de día interfiere en los ritmos sueño-vigilia
6-Mantener la habitación sin exceso de luz ni ruidos y a una temperatura agradable
7-Practicar ejercicio físico con regularidad pero no en las 4 horas anteriores a acostarse
8-Evitar excitantes, alcohol, tabaco y cenas copiosas
9-Ingerir alimentos que contengan el aminoácido triptófano, puesto que la melatonina, que es la hormona del sueño se sintetiza a partir del triptófano.
Algunos ejemplos
-Lácteos. Si cuando eras pequeño y no lograbas dormir tu abuela te decía que tomases un vaso de leche cliente esa es la explicación.
-Plátano
-Pescado azul
-Yema de huevo
-Frutos secos y semillas
-Carne de pollo
-Legumbres. Destacamos la soja sobre todo en la perimenopausia porque además del aporte del aminoácido compensa la baja hormonal que también causa problemas de sueño.
-Aguacate
10. Cuidar el intestino. Hay varios factores que hacen que aunque se ingiera suficiente triptófano impiden su asimilación en el intestino y por tanto no se sinteticen los neurotransmisores necesarios para el inicio y mantenimiento del sueño.
-Estreñimiento
-Desequilibrio de la microbiota (disbiosis)
-Infamación intestinal por mala alimentación o estrés.
-Algunos medicamentos
-Tabaquismo
10. Vigilar los micronutrientes como magnesio, hierro , zinc y algunas vitaminas ya que intervienen en la reacciones necesarias para sintetizar melatonina a partir del triptófano. Si tenemos déficit puede que sea la causa de que no estemos durmiendo bien.
Si después de seguir estos consejos sigues teniendo dificultad para dormir podemos aconsejarte sobre algún suplemento o plantas medicinales que te puedan ayudar dependiendo de tu situación.
Ya sabes que puedes preguntar lo que quieras en comentarios o en el correo electrónico info@farmasolares.com
Rosa
Farmacéutica